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時間:2019年05月18日 16:27 標簽: 背闊肌 二頭肌 三角肌 手臂 來源: 本站原創 查看: 4581次

胸部器械、背部器械、肩部器械、腿部器械、手臂器械、腰腹器械、綜合器械七大版塊。

史上最全健身房器械使用指南:動作演示之固定器械篇!

胸部器械

史上最全健身房器械使用指南:動作演示之固定器械篇!

1.坐姿推胸器

動作:坐姿推胸

鍛煉肌群:胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌

動作介紹:

①兩腿分開坐在凳子上,雙手握住器械握柄,要保持自己的肩部下沉姿勢,同時要縮緊腹部。

②雙手橫臥握柄,將握柄向前推時呼氣,將握柄慢慢還原復位時吸氣。

史上最全健身房器械使用指南:動作演示之固定器械篇!

2.蝴蝶夾胸

動作:蝶機夾胸

鍛煉肌群:胸溝分離度

動作介紹:

①身體坐在蝴蝶訓練器的固定椅上,保持上身直立、挺胸、收腹、緊腰。兩手小臂要緊緊的貼著小臂阻力器的護墊上,讓小臂與地面保持垂直,上臂與地面平行

②兩臂同時用力向中間夾胸時呼氣,盡量使兩個阻力器挨到一起保持2秒鐘,然后吸氣慢慢的還原(不要突然發力過猛)。

史上最全健身房器械使用指南:動作演示之固定器械篇!

3.直臂夾胸

動作:直臂夾胸

鍛煉肌群:胸溝分離度

動作介紹:調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。

史上最全健身房器械使用指南:動作演示之固定器械篇!

4.反式展肩

鍛煉肌群:三角肌后束

動作介紹:

1.坐在反式蝶機上,胸口緊靠軟墊。握緊把手,而把手應調至與肩膊同一高度。手肘微曲,準備向后拉。

2.向后拉時,逐漸收緊后束三角肌。后拉到盡頭時,再慢慢恢復放回起到始點,放回時切勿將負重塊迅速放下以換來時間休息,肌肉慢慢有控制的放下能保證三角肌得到持續性的拉力。

背部器械

史上最全健身房器械使用指南:動作演示之固定器械篇!

1.高拉背訓練器

動作一:高位下拉

鍛煉肌群:

背闊肌,大圓肌,小圓肌,棘下肌,三角肌后束,斜方肌, 大小菱形肌

動作介紹:

①吸氣,背闊肌收縮,從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前,收緊肩胛骨緊縮背闊肌;稍停2-3秒鐘頂峰收縮

②呼氣,有控制的還原!沿原路伸展背闊肌,直到背闊肌得到最充分的拉伸。

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動作二:反握器械高位下拉

鍛煉肌群:背闊肌,肱二頭肌、肩部

動作介紹:

①雙手反握下拉把手,保證手掌距離小于肩寬。握好把手,將雙臂向前伸直,軀體向后傾斜約30度,下背彎曲,挺胸。這是動作的起始位置。向后下方拉動肩膀和上臂,使身體向上,直至杠桿碰到上胸。

②在移動時上軀應保持固定只有手臂運動。前臂只需抓握杠桿,沒有其他動作。在收緊姿勢下停頓1秒,緩慢地讓把手回到起始位置,手臂伸直,背闊肌完全伸展。

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2.坐姿劃船器

動作:坐姿劃船

鍛煉肌群:背闊肌,斜方肌

動作介紹:

①坐上劃船器,將腳放在平臺上或橫木上,確保你的膝蓋略彎,不要鎖死。

②向前傾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直,向后拉,直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎,挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。

③身軀保持固定,將把手向身體拉動,夾緊手臂直至碰到腹部。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘,緩慢地還原為起始位置。

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3.T桿劃船機

動作:T桿俯身劃船

鍛煉肌群:背闊肌中部、大圓肌

動作介紹:

①兩腳分開站立在“T”形劃船機上,兩腿自然伸直,挺胸塌腰體前屈,兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

②吸氣,用背闊肌的收縮力量,使“T”杠提起至胸腹間,稍停2-3秒。

③然后呼氣,持杠緩慢放下還原。

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4.固定坐姿劃船器

動作:固定器械劃船

鍛煉肌群:背闊肌、斜方肌,菱形肌,大圓肌,三角肌后束

動作介紹:

①正坐,胸口緊靠前面擋板,以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部,盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘,直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒,并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。

②以背闊肌的力量控制還原,動作全程都要保持張力、盡量伸展背部肌肉不要放松,運動過程中注意控制拉伸的速度,過快或過慢都會影響鍛煉效果。

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5.引體向上助力器

動作:引體向上

鍛煉肌群:背闊肌、肱二頭肌

動作介紹:

①手掌朝下,握住橫杠,握距在可行范圍內盡可能的寬。

②身體懸掛在橫杠下,然后向上拉起身體,試著讓胸部的頂端貼近橫杠。在動作的頂部位置保持一段時間,然后再讓身體回到動作的初始位置。

肩部器械

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1.坐姿推肩器

動作:坐姿推肩

鍛煉肌群:三角肌,斜方肌、上胸、肱三頭肌

動作介紹:

①坐在訓練凳上,調整好座椅高度,背部穩穩靠在凳子上。身體保持胸、收腹、沉肩、下顎微微內收的姿態。

②肩部三角肌發力向上推起把手(肘關節微屈,雙臂不要完全伸直),充分感覺三角肌的收縮。

③完成動作后,慢慢下放至大臂和地面平行或略低,不要使器械的配重片相撞。

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2.肩部平舉器

動作:器械側平舉

鍛煉肌群:三角肌中束,斜方肌

動作介紹:

①臉向前看,挺胸,脊椎保持自然彎曲。這是你的起始姿勢。

②將上臂向外側平舉,遠離人體中線。繼續做直到上臂平行于地板。暫停片刻,回到初始位置。

腿部器械

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1.股四頭訓練器

動作:坐姿腿屈伸

鍛煉肌群:股四頭肌

動作介紹:

①坐在腿屈伸機上,腰背靠緊靠板,兩手握扶把,兩腿屈膝下垂,雙腳勾住橫杠。

②股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在最高點時充分收縮股四頭肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低點前接著做下次動作。

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2.坐姿腿彎舉訓練器

動作:坐姿腿彎舉

鍛煉肌群:股二頭肌,腘繩肌

動作介紹:

①坐在腿彎舉機上,雙腳踝反勾橫杠,腰背靠緊靠板,雙手握凳杠。

②小腿向后用力做彎舉動作,到股二頭肌收緊時稍停片刻,然后控制性緩慢向上還原。

③小腿向后彎曲用力時臀部不要離開坐墊,以免借力。

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3.俯身腿彎舉訓練器

動作:俯身腿彎舉

鍛煉肌群:股二頭肌,腘繩肌

動作介紹:

①臉朝下,俯臥在屈腿訓練器上,將你的腳后跟掛在杠桿裝置下面。

②保持身體在凳面上的水平狀態,盡可能大幅度的彎起你的腿,直到股二頭肌徹底收縮。放松將重量慢慢放下,回到動作的初始位置。

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4.站姿腿彎舉訓練器

動作:站姿腿彎舉

鍛煉肌群:股二頭肌

動作介紹:

①調整合適重量后,面朝站姿腿彎舉器站立,左腳站立,右腳腳踝跟勾住橫杠。手抓住把柄,保持動作過程中身體直立平衡。

②收縮股二頭肌,用力盡可能最大程度的向上彎舉盡。 停頓,緩慢有控制的下放。

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5.坐姿髖外展訓練器

動作:坐姿髖外展

鍛煉肌群:髖外展肌(臀中肌、臀小肌等)

動作介紹:

①在腿外展訓練機上就座,腳踏踏板。調整大腿擋板的位置,使之緊靠大腿外側。

②雙腿用力向外盡可能打開,保持1-2秒。

3.然后雙腿在重量的拉動下自然收緊,雙腿收緊后不要停頓,立即開始外展雙腿,進行下次動作。

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6.坐姿夾腿訓練器

動作:坐姿夾腿

鍛煉肌群:大腿內收肌群(大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等)

動作介紹:

①雙腿用力向內夾緊,直到相互接觸。為了防止雙腿觸碰后的反彈,不要用爆發力做這個動作,發力應該相對和緩一些,完成一次動作大約用時2~3秒鐘。

②雙腿夾緊后,保持2秒鐘,然后雙腿在重量的拉動下自然外展。此過程要在慢速和充分的控制下進行,否則內收肌受到過度抻拉而受傷的風險就會明顯增加。雙腿外展打開后不要停頓,立即開始并攏雙腿,進行下次動作。

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7.哈克深蹲機

動作:哈克深蹲

鍛煉肌群:股四頭肌 、股二頭肌、臀大肌

動作介紹:

①把雙肩放在帶墊板的橫桿下,雙手握住把手。雙腳靠攏,腳尖略向外

②用你的腿下蹬,抬起器械,直到腿部達到完全伸直的狀態,這會讓腿部持續的緊張。然后彎曲你的膝蓋,一直放低你的身體。腿部彎曲的角度應該比你做深蹲時能彎曲的最小角度還小。

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8.坐姿蹬腿機

動作:坐姿蹬腿

鍛煉肌群:股四頭肌、臀大肌

動作介紹:

①雙腳放到踏板上,保持比髖關節稍寬一點的距離,身體保持正直,收緊腰腹,挺胸,手握到握把上

②然后深吸氣,感覺大腿用力,大腿前側、后側和臀部要同時用力,同時呼氣,將重量蹬起,到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直,停頓一秒鐘,然后深吸氣,同時膝蓋彎曲,還原到開始時的姿勢。

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9.站姿小腿訓練器

動作:站姿提踵

鍛煉肌群:小腿三頭肌(腓腸肌、比目魚肌)

動作介紹:

①雙手掌心朝前握杠寬于肩,杠鈴置于肩后,收腹、緊腰、挺胸,身體直立,膝關節伸直。

②接著吸氣,盡可能高地向上提起腳跟,稍停3~4秒鐘。然后呼氣,緩慢還原,重復練習。

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10.坐姿小腿訓練器

動作:坐姿提踵

鍛煉肌群:小腿三頭肌(腓腸肌、比目魚肌)

動作介紹:

①正坐在凳子上,兩前腳掌站在墊木上,在兩膝蓋上負重物或杠鈴,以兩手托住不使其滑動。

②隨即吸氣,以小腿三頭肌的收縮力量,使腳跟踮起到最高位置,小腿肌肉群完全收緊,稍停2~3秒鐘。再呼氣,慢慢放下腳跟還原。

手臂器械

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1.二頭彎舉訓練器

動作:牧師椅器械彎舉

鍛煉肌群:肱二頭肌

動作介紹:

①坐在牧師凳彎舉器械上并選擇重量。 把你的手臂后側放在牧師凳靠板上,使用反握握住把手。

②收縮肱二頭肌提起手柄。在頂部位置,頂峰收縮一秒,然后慢慢還原。

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2.臂拖彎舉訓練器

動作:器械彎舉

鍛煉肌群:肱二頭肌

動作介紹:

①上臂放在平板上,握好把手。屈肘,拉動前臂至自己的上臂。

②頂端收縮一下,然后緩慢放回至起始位置。

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3.三頭下壓訓練器

動作:器械臂屈伸

鍛煉肌群:肱三頭肌

動作介紹:

①坐在臂屈伸機器上,選擇重量,握緊手柄。 肘部內收,將更多的壓力置于肱三頭肌上。

②當你收縮肱三頭肌,向下伸展你的手臂,然后慢慢還原。

腰腹器械

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1.卷腹機

動作:器械卷腹

鍛煉肌群:腹直肌

動作介紹:

①胸部壓著軟墊,腰部緊貼椅背,雙手反握把手。

②慢慢呼氣,腹部用力將重量向下壓低。腹部收緊后,吸氣慢慢還原。

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2.腰腹旋轉機

動作:負重體旋轉

鍛煉肌群:腹外斜肌

動作介紹:

①調整好座位高度,旋轉幅度。抬頭挺胸,腰背挺直。

②通過側腰地來使身體左右轉動,轉動幅度約為45度,動作在最末端需要制動。自然呼吸,不要憋氣。

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3.羅馬椅

動作:山羊挺身

鍛煉肌群:豎脊肌

動作介紹:

①俯臥在羅馬椅上,身體挺直,腳跟固定于擋板上,髖部位于支撐墊上,雙臂交叉放在胸前;

②上半身保持挺直以髖部為中心向下彎曲約45°;

③以腰背肌肉力量挺身還原,重復練習。

綜合器械

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1.龍門架(大飛鳥)

動作一:拉力器夾胸

鍛煉肌群:胸大肌上部、三角肌前束

動作介紹:

①兩腳開立與肩同寬,兩臂側上舉,肘關節稍微彎曲,兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。

②由上向下拉引至手把處于小腹前位,同時使胸大肌處于“頂峰收縮”位,稍停頓,然后慢慢還原至起始位。

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動作二:拉力器前平舉

鍛煉肌群:三角肌前束

動作介紹:

①用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器,手下垂放在身側,掌心向后。身體挺直,手肘稍微彎曲。

②手臂向前抬高,直到拳頭到達眼睛的高度,然后慢慢回到起始位置。一組重復足夠次數后換另一側手。

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動作三:拉力器側平舉

鍛煉肌群:三角肌中束

動作介紹:

①握起把手,鋼纜從身后拉起,另一手可扶實器械以保持平衡。慢慢拉起直至手臂與地面平衡,手肘與手掌應處同一高度。整個過程手心都保持向下

②在高點時,稍停一秒,慢慢放回起始點,重復完成規定次數;然后換另一手重復以上動作。

史上最全健身房器械使用指南:動作演示之固定器械篇!

動作四:拉力器俯身平舉

鍛煉肌群:三角肌后束

動作介紹:

①俯身身體接近水平位置,兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對握住拉力器把柄,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。

②兩手持柄向兩側舉起,直至上臂與背部平行,最好超過這一位置,稍停,然后放下把柄還原。重復做。

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動作五:拉力器屈臂下拉

鍛煉肌群:肱三頭肌

動作介紹:

①面對臂力訓練機兩腳分開站立,身體呈挺胸收腹緊腰狀,屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄(直桿、v形、繩索套等不同形式,如下圖:),兩手間距小于肩寬,肘關節緊貼體側。

②吸氣,小臂用力向下壓撐阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒鐘;然后呼氣,緩慢還原,感受肱三頭肌一樣在用力;重復練習。

史上最全健身房器械使用指南:動作演示之固定器械篇!

動作六:繩索彎舉

鍛煉肌群:肱二頭肌、肱橈肌

動作介紹:

①選擇好適合重量,選擇繩索式的把手,反手握住把柄手,兩腳站立約與肩同寬,挺胸收腹緊腰。

②吸氣,運用手臂肌肉,屈肘慢慢將把柄向上拉,直到接近肩部。彎舉過程中身體要保持平直,肘部不要前后搖動。

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動作七:懸垂舉腿

鍛煉肌群:腹直肌下部

動作介紹:

①采用正握寬握距懸垂在單杠上,腳尖指向地面。

②保持雙腿伸直,收縮腹肌,向上抬起雙腿,把膝蓋提到胸口

③保持幾秒,然后返回到初始位置,要避免搖晃。

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2.史密斯機

動作一:史密斯深蹲

鍛煉肌群:股四頭肌、股二頭肌、臀大肌

動作介紹:

①雙腳分開站立,相互平行,并保持其間距與肩同寬。雙手緊握杠鈴,且間距盡量張大,同時掌心向前。腿部伸直,使杠鈴向上移動離開防護架。

②雙腿向前邁步,直到身體微微向后傾斜。雙腳分開站立,其間距保持與肩同寬,雙腳的趾尖指向前方。彎曲雙腿膝關節,角小于90度為止。雙腿伸直,腳后跟用力向下,將身體向上移動至初始位置。

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動作二:史密斯臥推

鍛煉肌群:整塊胸大肌、肱三頭肌

動作介紹:

①在史密斯機上調整好長凳的角度和位置,躺在平坦的長椅上,握距略寬于肩寬。將杠鈴從架子上解鎖后,將其舉在你的正上方。

②將杠鈴緩慢下降,直到你感覺到它快觸碰到你的胸膛。稍作停留,將杠鈴推舉回初始位置,到達最高位置時暫停片刻,然后再緩緩下降。

責任編輯:健網
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